La nutrición deportiva no es más que el estudio y la práctica de la nutrición y la dieta con el objetivo de incrementar el rendimiento deportivo de cualquier persona.

Este es el enfoque que separa la nutrición deportiva de otros campos.

Pero, la dieta es solo uno de los eslabones que componen la nutrición deportiva, ya que es necesario recordar la fisiología y el metabolismo humano, la ciencia del deporte, la fisiología del ejercicio, la compresión básica de los propios deportes e incluso cómo afectan nuestro pensar.

Es por ello que para no perdernos en el camino, daremos un repaso rápido, pero al mismo tiempo bastante preciso acerca de la nutrición deportiva y cómo podemos alimentarnos siendo deportistas.

Claves para alimentarse siendo deportista

Es necesario combinar todos los conocimientos, desde el metabolismo y los sistemas energéticos, hasta la dieta en sí. Este será el primer paso para crear un programa que ayude a mejorar nuestro rendimiento atlético. Por lo tanto, hay que repasar lo básico y las recomendaciones generales:

Carbohidratos

Son, básicamente, la fuente de combustible preferida del cuerpo para obtener energía, especialmente los glóbulos rojos y el cerebro. En cuanto a las vías metabólicas, los hidratos de carbono son capaces de descomponerse más rápido y convertirse en ATP, es por ello que nuestro cuerpo los prefiere como fuente de energía.

La recomendación general de los carbohidratos se divide en dos vertientes, resistencia y fuerza.

El Entrenamiento de los atletas de resistencia suele ser de gran volumen y alta intensidad, por lo que generalmente requieren de unas necesidades calóricas y de carbohidratos más elevados, recomendándole entre 7 y 13 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día.

Por otro lado, los atletas de fuerza, a pesar de tener un entrenamiento igual de intenso, su volumen suele ser significativamente menor, por lo que las recomendaciones diarias de carbohidratos se sitúan entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.

Proteína

Esta es considerada por muchos como el “rey de los macronutrientes”, y todo se debe a que es simplemente esencial en la nutrición deportiva para recuperar adecuadamente el músculo.

A pesar de que este macro no proporciona un alto rendimiento energético, es decir, no es utilizado como un sustrato energético por nuestro cuerpo, sí es vital para la construcción y la reparación de los tejidos musculares.

La recomendación de proteína para deportistas de resistencia es de alrededor de 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Mientras que los deportistas de fuerza requieren de cantidades ligeramente superiores, de 1,7 a 2,2 g/kg/día. En caso de que no sea posible alcanzar estas cantidades por medio de la dieta, siempre podemos recurrir a suplementos que podemos encontrar en nutrición deportiva online.

Grasas

Las grasas son indispensables, a pesar de lo que se cree. Debemos de tener en cuenta que aportan vitaminas y nutrientes esenciales, además de que combaten la inflamación y mantienen la función hormonal estable.

Este macronutriente es recomendado en cantidades similares para todos los deportistas, ya sean de resistencia o fuerza, (~1.5-2 g/kg/día). Aunque, los deportistas de resistencia podrían requerir de cantidades diarias un poco superiores, ya que su demanda calórica suele ser bastante elevada.

Pautas básicas de alimentación estratégica

Además del conocimiento de los aspectos básicos de la nutrición deportiva es necesario sincronizar su consumo, pues, añadirlos en momentos específicos ayudará a mejorar significativamente el rendimiento atlético y promueve la rápida recuperación. 

·Unos 30-60 minutos antes del ejercicio se recomienda el consumo de al menos 30-50 gramos de carbohidratos +5-10 de proteínas.

·Los atletas de resistencia deben consumir ~1g/kg de carbohidratos de alto índice glucémico alrededor de 30 o 60 minutos antes del ejercicio y la competición.

·Si el entrenamiento tiene una duración mayor a 90 minutos, se deben consumir 30 a 60 gramos de carbohidratos simples en una solución de hidratos de carbono/electrolitos cada 10-15 minutos durante todo el ejercicio.

·Una vez terminado el ejercicio, es recomendable consumir ~1g/kg de carbohidratos + 0,5g/kg de proteínas entre 30 minutos y 2 horas para maximizar la recuperación.

No nos olvidemos de la hidratación

La hidratación es clave en la nutrición deportiva, ya que somos personas muy activas. Y lo que sucede cuando somos activos es que sudamos. Perder menos del 2% del peso corporal en líquido puede provocar una disminución significativa del rendimiento aeróbico, por lo que es muy importante que, como deportistas, seamos capaces de consumir una cantidad adecuada de líquidos.

El problema es que las necesidades son muy variadas. Si el ejercicio dura 60 minutos o menos, el agua por sí sola será un hidratante adecuado. Pero cuando el ejercicio supera los 60 minutos, o tiene lugar en un ambiente muy caluroso/húmedo, será necesario añadir electrolitos para reemplazar los que se pierden con el sudor. Los electrolitos son los encargados de mantener el equilibrio de líquidos y son indispensables para las contracciones musculares adecuadas.

La pérdida de electrolitos provoca fatiga prematura y calambres, por lo que el consumo de bebidas con electrolitos durante el ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento de forma considerable.

Y antes de despedirnos, no nos olvidemos de que el descanso también es indispensable. Y si aún después de un día muy activo no logramos conciliar el sueño rápidamente, siempre podemos recurrir al herbolario online y adquirir productos para fomentar la relajación, incrementar la producción de melatonina o que directamente nos ayuden a dormir mejor.

Imagen de portada: Freepik